La saison est terminée pour moi depuis mi octobre et le Marathon des Causses.
Mon bilan de ces derniers mois est la fierté de bien terminer des trails de 40km avec du dénivelé, mais la déception sur ma vitesse, très lente même si j’ai progressé depuis mes débuts.
Quand tu cours : l’allure escargot
En effet, il y a encore 2 ans un footing en endurance de déroulait à 9km/h environ alors que maintenant je suis au dessus des 10km/h sans forcer, voir 11km/H. Mais quand je vois d’autres personnes courir à 13km/h en endurance, je les envies !
Mon problème, c’est la vitesse car j’arrive difficilement à dépasser les 13km/h, correspondant à 45mn sur un 10km, qui est un peu mon objectif minimum.
Je vais donc travailler cette vitesse, l’objectif étant de tenir une vitesse correcte sur un 20km. Avant de repartir sur des distances plus longues, et surtout de réintègrer ensuite du dénivelé, même si je mettrais des séances régulières d’escaliers !
Comment travailler la vitesse ?
C’est simple (enfin, je crois), en faisant des séries de fractionnés au seuil : alterner accélérations et période plus calmes pendant plusieurs secondes à plusieurs minutes, voir sur plusieurs kilomètres.
De mon côté par exemple, je vais faire des séances de fractionnés courtes : 30 secondes rapides puis 30 secondes plus lentes. 1mn rapide/1mn lente, 2mn, 1km…
L’idée est de varier les rythmes et les séances, pouvoir également s’habituer à tenir plus longtemps.
Courir lentement, et varier les allures sur des sorties longues est un bon entraînement
Enfin, ne pas oublier les séances en endurance fondamentale qui devront constituer la majorité de mon temps. Et oui, ce n’est pas forcément ce qu’on se dit de prime abord, mais c’est aussi l’endurance qui fera progresser votre vitesse.
Pour terminer, je rajouterais 2 fois par semaine des séances de musculation spécifique : squats, chaise, fentes, et gainage. Je viens d’ailleurs de m’acheter un éléctrostimulateur Compex pour m’aider à récupérer de ces séances et les « amplifier » avec !
Si avec tout ça je n’arrive pas à progresser et accélérer la vitesse dans ces prochains mois, je ne sais plus quoi faire !
