Je n’ai jamais été un grand adepte de la musculation, mais quand j’avais accès à une salle, j’allais pendant quelques semaines me faire des séances de muscu. En général je m’y mettais pendant 2/3 semaines maximum, puis je me lassais. En effet, je ne savais pas trop ou aller, et si je faisais des sessions plutôt organisée (une session jambe, une dession pecs/bras, une session dos/épaules – en général, avec des séances type 4 séries de 8 à 12 rép, progressives à chaque fois), j’avais du mal à appréhender cette pratique sur la durée.
Cependant, je m’y suis mis un peu plus sérieusement, car j’ai enfin décidé de suivre des programmes. Et de noter sur un cahier d’entraînement ce que je faisais. Alors je ne fais pas tout le temps de la musculation pure, je fais plutôt des programmes de 4 à 8 semaines, et j’essaye de les varier. Tout en les notant, afin de pouvoir appréhender ma progression.
Comme je l’ai deja indiqué, je cours beaucoup, mais cross-training et musculation m’intéressent, pour finalement être plus complet : à quoi ça sert de savoir courir 10kg relativement vite si je ne peux pas porter mes enfants en randonnée dans la montagne quand ils ne peuvent plus avancer ? vous voyez l’idée.
C’est vraiment ce côté fonctionnel et complet du sport qui m’intéresse, plus qu’une quelconque performance. C’est pourquoi pour améliorer votre condition physique, il est essentiel de suivre un programme de musculation structuré. Dans cet article, nous allons examiner un programme de musculation en trois séances pour les sportifs qui souhaitent améliorer leur condition physique en général.
Le programme de muscu à 3 niveaux
Je l’ai trouvé dans un magazine, et il correspondait à tous mes critères: un programme complet, à faire sur une durée limitée, qui produit des résultats sur une période assez courte (dixit le mag). Mais qui est aussi très exigeant, et qu’on ne peut pas faire pendant des semaines et des semaines, 4 semaines était la durée conseillée, ce qui m’allait très bien, le but était surtout de m’étalonner, progresser, et pouvoir ensuite travailler de manière plus intelligente avec une bonne base.
C’est un programme qui se fait sur 3 séances hebdo, chacune ayant sa propre thématique, mais dans chacune vous allez travailler les 3 grands groupes musculaires : pectoraux, jambes, et dos, avec des exercices polyarticulaires (qui vont faire travailler plusieurs muscles à la fois).
Il est important de bien s’échauffer avant chaque séance pour éviter les blessures et de se concentrer sur la technique de chaque mouvement.
Séance 1: l’entraînement structurel
La première séance de la semaine consiste en un entraînement structurel qui cible les pectoraux, les jambes et le dos. Le but de cet entraînement est de renforcer les muscles et d’améliorer l’endurance musculaire, et préparer aux 2 autres séance de la semaine.
Ce premier training implique de travailler avec des charges légères pour effectuer des répétitions de haute intensité pour développer l’endurance musculaire. Puis, cette phase d’entraînement sera suivie de séries très lourdes avec moins de répétitions pour développer la force.
C’est la séance préférée, car elle est assez variée, tout en étant intense, et je la fais en général après le week-end, donc reposé.
Pour ce faire, vous devez d’abord effectuer deux séries de 100 répétitions légères pour chaque groupe musculaire avec une récupération de 90 secondes entre les séries (si 100 d’un coup est trop difficile, faites une pause de 5/10 secondes au milieu).
Ensuite, vous pouvez passer aux répétitions partielles. Chargez très lourd, (vous devez utiliser une charge de 20 à 25% supérieure à votre maximum) et effectuer trois séries de 6 à 8 répétitions sans faire le mouvement en entier, en descendant légèrement et en essayant de rester 5s dans cette position) avec une récupération complète de 2 à 3 minutes entre les séries.
Exemples d’exercices pour cette séance :
- Développé couché à la barre ou aux haltères pour les pectoraux
- Squats avec barre ou kettlebell pour les jambes
- Rowing, tirage vertical ou horizontal, et tractions pour le dos
Séance 2: Entraînement à haut volume
La deuxième séance de la semaine est un entraînement à haut volume. Le but de cet entraînement est d’augmenter la taille des muscles et d’améliorer l’endurance musculaire. C’est un entraînement assez monotone et fatiguant, personnellement c’est la séance que je crains le plus.
Pour cette session, nous travaillons avec une charge plus légère mais avec un volume plus important. Vous devez pouvoir faire environ 10 rép avec cette charge.
Pour chaque groupe musculaire, elle va consister à faire, pendant 15 minutes, des séries de 3 répétitions. Le plus possible. Il faudra donc limiter votre temps de repos, pour tenir les 15 minutes, et compter le nombre de répétitions que vous allez faire. Cette phase d’entraînement est excellente pour développer l’endurance musculaire et la capacité cardiovasculaire.
Exemples d’exercices pour cette séance :
- Développé couché avec haltères ou barre pour les pectoraux
- Squats avec barre ou kettlebell pour les jambes
- Tirage vertical, tractions, rowing (avec haltères par exemple) pour le dos
Séance 3: Entraînement lourd
La troisième et dernière séance de la semaine est l’entraînement lourd. Le but de cet entraînement est d’augmenter la force. Il est plutôt rapide à effectuer, mais très exigeant et nécessite du repos après. Surtout après les 2 premières séances que vous aurez déjà effectué durant la semaine.
C’est donc une phase d’entraînement de force pure, où nous travaillons avec des charges plus élevées – et lourdes – pour effectuer un nombre réduit de répétitions. L’objectif est de soulever des charges très lourdes pour augmenter la force musculaire.
Vous devez utiliser une charge lourde et faire 5 répétitions avec, puis vous allez augmenter la charge pour faire 3 répétitions, et enfin 1 répétition, en augmentant la charge également. La dernière répétition doit presque être votre maximum. Echauffez-vous bien avant, cette séance est très exigeante !
Pour cette séance, je me contente d’exercices basiques :
- Développé couché à la barre pour les pectoraux
- Squats avec barre pour les jambes
- Deadlift pour le dos
Un programme de musculation efficace !
En résumé, ce programme de musculation se divise en trois séances hebdomadaires, chacune ciblant trois grands groupes musculaires : les pectoraux, les jambes et le dos. Chaque séance est structurée différemment pour un entraînement complet et varié.
Il est important de noter que ce programme de musculation doit être adapté en fonction de vos objectifs personnels, de votre niveau d’expérience et de votre forme physique actuelle. Si vous êtes débutant, il est recommandé de commencer avec des charges plus légères et de travailler à votre propre rythme. Si vous avez des problèmes de santé, consultez d’abord votre médecin avant de commencer tout programme de musculation.
De plus, il est important de se rappeler que la musculation est une pratique qui nécessite une bonne technique pour éviter les blessures. Assurez-vous de bien maîtriser les exercices avant de commencer à travailler avec des charges plus lourdes, n’hésitez pas à vous faire coacher par un spécialiste afin d’éviter les blessures, surtout lorsque vous commencez à charger ou dépasser la quarantaine.
De mon côté, travaillant seul, j’ai mis 1 ou 2 séances pour me calibrer et trouver les poids adéquats. Je vous conseille de tenir un journal (je m’en suis fait un sur google docs) dans lequel j’indique pour chaque séance les exercices que j’ai fait, le total de poids soulevés, et qui me permet chaque semaine de progresser et faire + de répétitions, ou mettre + de poids. Ce qui sera le garant de votre progressions !
