Qu’est-ce que la méthode 5-3-1 ?

La méthode 5-3-1 est une méthode de musculation développée par Jim Wendler, axée sur la force avec une progression plutôt lente mais constante. Elle est conçue pour aider les athlètes à augmenter leur force musculaire de manière sûre et durable.
Je l’avais découverte dans mon programme de musculation à 3 niveaux, car c’était la 3^ème partie de cet entraînement. Et elle est assez connue, on la retrouve assez régulièrement !

Je vais donc essayer dans cet article de résumer le fonctionnement (assez simple) et les principes fondamentaux de cette méthode, et la manière donc je l’adapte dans mon training.

Principes de base

La méthode 5-3-1 est globalement assez simple à comprendre. On commence par 5 répétitions avec des charges relativement légères, puis on enchaîne par 3 répétitions avec une charge plus lourde, pour ensuite aller sur une charge lourde (90% de votre max), à faire 1 à x fois. Chaque semaine, on augmente ce X fois.

1. Travailler sur des exercices polyarticulaires :
   Le 5-3-1 met l’accent sur des mouvements basiques et polyarticulaires tels que le développé couché, le squat, le soulevé de terre et le développé militaire. Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, favorisant ainsi une croissance globale de la force. D’ailleurs dans de nombreux programmes de musculation, ces 4 exercices « polyarticulaires » vont vous permettre de faire 80% du job.
2. Commencer léger :
   Wendler insiste sur l’importance de commencer avec des charges légères. Cela permet d’éviter les blessures et de construire une base solide pour la progression future. L’ego peut nous pousser à soulever lourd dès le départ, mais la patience est essentielle.
3. Progression lente :
   Contrairement à certains programmes qui cherchent à ajouter rapidement du poids à la barre, le 5-3-1 privilégie une progression graduelle. Chaque cycle dure 4 semaines, avec des augmentations de poids calculées en fonction de votre charge maximale (1RM).
4. Augmenter vos charges maximales tout au long de l’année :
   Le programme est structuré de manière à ce que vous battiez vos records à différents rangs de répétitions tout au long de l’année. Cela renforce la confiance en soi et maintient la motivation élevée, car il est relativement simple de progresser semaine après semaine. C’est vraiment ce que j’ai apprécié.

Structure du programme

Voici comment se déroule un cycle typique de la méthode 5-3-1 :

1. Semaine 1 (3×5+) :
   • Effectuez 3 séries de 5 répétitions ou plus (3×5+).
   • Utilisez un poids qui vous permet de faire au moins 5 répétitions.
2. Semaine 2 (3×3+) :
   • Effectuez 3 séries de 3 répétitions ou plus (3×3+).
   • Augmentez légèrement le poids par rapport à la semaine précédente.
3. Semaine 3 (5, 3, 1+) :
   • Effectuez 5 répétitions à 75% de votre 1RM, puis 3 répétitions à 85%, et enfin 1 répétition à 95%.
   • La dernière série est une série “plus” où vous faites autant de répétitions que possible avec 95% de votre 1RM.
4. Semaine 4 (Décharge) :
   • Réduisez le poids et effectuez 3 séries de 5 répétitions légères pour récupérer.

En cherchant un peu, on trouve cependant différentes manières de faire la méthode 5-3-1, c’est pourquoi j’ai préféré l’adapter.

Comment j’utilise la méthode 5-3-1 dans mon entraînement

Préambule : de mon côté, je me suis crée un pool d’exercices ciblant les pecs, les jambes et le dos. En effet, je suis dans l’impossibilité de faire du deadlift, du squat ou du développé couché dans l’une de mes salles, et selon la dispo des banc ou racks dans mon autre salle, j’utilise donc différents appareils : machines pour faire du développé assis, incliné, décliné, tirage horizontal vertical, bas ou haut, squats, leg curls…

Mon premier cycle a donc été de trouver sur pas mal de machines dispo dans mes salles les bons poids me permettant de faire environ 5-3-3 répétitions (avec 85% environ sur la 3^ème série).
J’ai ensuite programmé 2 à 3 séances par semaine, en essayant de garder le même total de répétitions/exercices (le lundi c’était 2 exo par groupe musculaire, le mercredi également – mais d’autres exos – et le vendredi 1 exo de chaque groupe. Mais il m’arrivait selon le temps de varier cela, l’objectif étant d’avoir à peu près le même nombre en fin de semaine.

Au niveau de ma progression hebdo, je suis allé sur quelque chose de très simple mais qui de mon point de vue respecte l’esprit de cette méthode :
J’ai augmenté d’abord le max : 5-3-3, 5-3-4, 5-3-5…sur le premier cycle de ¾ semaines.
Puis j’ai augmenté tous les poids (de 5 à 10kg selon les exercices) et répétitions : 6-5-3, 6-6-3, 6-6-5…

Et enfin, une fois arrivé à 6-6-6, j’ai augmenté le poids pour rajouter une quatrième série : 6-6-6-1, etc…
Vous voyez l’idée ?
Je trouve cette méthode plutôt efficace, pas trop monotone, et elle ne va pas fatiguer de manière trop importante, en m’apportant une progression finalement assez rapide au niveau des poids. J’ai en effet réussi à augmenter de manière assez importante (+ qu’auparavant) mes poids max. De même, je me suis rendu compte que sans faire souvent de développé couché j’avais réussi à bien augmenter mon max dessus, chose que j’avais du mal avec d’autres méthodes (qui me lassaient et que je lâchaient donc au bout de quelques semaines).

5-3-1, on valide ?

La méthode 5-3-1 est un excellent choix pour les athlètes cherchant à développer leur force de manière progressive et sûre. Elle peut être adaptée de manière intelligente et est un outil puissant pour améliorer vos performances au fil du temps. Je la trouve moins monotone que d’autres méthodes que j’ai pu tester et plutôt agréable dans sa progression.
Alors, n’hésitez pas à l’essayer et me dire ce que vous en pensez !