Depuis quelques mois je suis blessé. Une pubalgie qui me gêne pas mal quand je cours, ou quand je saute, et fait certains mouvements. Et comme je m’entraînais beaucoup pour l’Hyrox, je faisais du fractionné, beaucoup de plyometrie (des jumps box, squats jumps à foison), ce qui n’a pas du tout aidé à guérir, et j’ai donc dû, au bout de 3 mois, aller voir un médecin du sport et une kiné pour enfin essayer de faire passer cette douleur qui, si elle n’est pas horrible ou invalidante, est quand même particulièrement gênante.
Je dois donc faire beaucoup d’étirements, du renfo des adducteurs, des abdos, et des massages. Et ne pas courir (ou courir sans forcer), éviter tout ce qui est plyométrie, et ne pas trop forcer au global. Faire du sport et mettre de l’intensité sans que ça fasse mal pendant, et surtout après.
J’étais depuis le début de l’année sur la méthode de musculation 5-3-1 qui me faisait porter des charges assez lourdes, surtout sur du squat et du deadlift, et comme ce n’était plus trop conseillé, j’ai cherché et trouvé la méthode « Allemande » qui semblait correspondre à mon besoin actuel dicté par « ma blessure » ; c’est à dire de la muscu qui peut me faire progresser, mais avec des poids légers.
La méthode Allemande, qu’est-ce que c’est ?
La méthode de musculation allemande, également connue sous le nom de “German Volume Training” (GVT), est une approche intense et structurée pour développer la masse musculaire et la force. Elle a été popularisée dans les années 1970 par des entraîneurs allemands et est devenue une méthode appréciée par de nombreux athlètes et culturistes. Durant mes recherches sur cette méthode, il semblerait que les pratiquants aient ensuite vus leurs performances sur du plus lourd augmenter, malgré le fait d’avoir travaillé sur du « léger » (du relativement léger en fait).
Comment fonctionne la méthode de musculation allemande ?
La GVT est assez simple à mettre en place. C’est une méthode qui se caractérise par des séries et des répétitions élevées. Voici les principes clés :
- 10 séries de 10 répétitions : L’objectif est de réaliser 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Le poids utilisé doit être d’environ 60 % de votre 1RM.
- Courte période de repos : Entre chaque série, reposez-vous seulement 60 à 90 secondes. Cela crée une fatigue musculaire accrue et stimule la croissance.
- Exercices composés : La GVT se concentre sur les exercices de base tels que les squats, les développés couchés et les tractions. Ces mouvements sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. Mais j’ai aussi vu que certains l’utilisaient plutôt en compléments sur des mouvements plus ciblés en fin de séance.
Les avantages de la méthode de musculation allemande
Hypertrophie musculaire : La GVT est efficace pour augmenter la taille des muscles en raison du volume élevé et de la fatigue induite.
Stimulation hormonale : Les séries et les répétitions élevées favorisent la libération d’hormones anaboliques comme la testostérone et l’hormone de croissance.
Variété d’entraînement : La GVT offre une alternative intéressante aux routines d’entraînement traditionnelles. Bon, ça c’est la théorie, en pratique 10 séries de 10 reps, c’est long, mais elle permet de faire du volume sans se cramer nerveusement.
Inconvénients de la méthode de musculation allemande
Intensité élevée : La GVT peut être épuisante et nécessite une bonne récupération.
Monotonie : Réaliser 10 séries du même exercice peut devenir répétitif, et c’est long, surtout lors des dernières séries.
Nécessite de la discipline : Respecter les séries et les répétitions peut être difficile.
Comment je la pratique ?
J’ai tendance à essayer d’adapter les méthodes que je trouve, en fonction de mes semaines d’entraînement et priorités. L’avantage de la méthode 5-3-1 est qu’elle me permettant de faire du full body lors d’un même training, et ce plusieurs fois par semaine. Ce n’est plus le cas, car la Méthode GVT est plus longue, et j’ai donc dû adapter ma semaine :
Ce que j’essaye de faire sur une semaine :
10×10 pour chaque gros groupe musculaire : développés couchés (ou assis), squats, tirage vertical/horizontal, et deadlifts (que je mets en jambes/dos.
Ensuite, 5×10 en rappel pour chaque groupe musculaire.
Le lundi c’est focus pectoraux et un peu dos, le mercredi c’est focus jambes et rappel dos, le jeudi rappel pecs, et le vendredi rappel jambes et dos.
Et j’ajoute bien sûr à ça une progression hebdomadaire en termes de poids. La première semaine sert à calibrer les poids (trouver les bons poids pour réussir à effectuer 10 séries de 10 répétitions avec la même charge. Ensuite, avoir une progression de 3 semaines puis 1 semaine de plateau, et ensuite réaugmenter les charges. Quand je parle de ré-augmenter, ça peut-être soit augmenter les poids sur le 10×10, soit sur le 5×10. Mais l’idée est que le cumul hebdo doit progresser !
En conclusion, la méthode de musculation allemande est un outil intéressant pour la croissance musculaire, qui change des séries plus courtes et lourdes. Mais elle peut-être aussi monotone et assez longue, je la conseillerais si vous ne pouvez pas aller sur du très lourd, ou pour changer un peu.
