Cela fait maintenant bien longtemps que je n’ai pas posté par ici, excepté quelques articles par ci par là, mais j’ai envie de m’y remettre. Et pour commencer, un petit flashback sur ces dernières années, qui, si elles ont été moins baladeuses (pandémie, famille…), ont par contre été très sportives.

Résumé de ma vie sportive

Si j’ai toujours fait du sport (karaté pendant 20 ans, puis course à pieds par « facilité » et praticité depuis une dizaine d’années environ, la pandémie et le confinement ont bien fait évoluer ma/mes pratique(s).

Avant la pandémie, je courais régulièrement entre 30 et 50 km par semaine, et je m’étais mis à faire du sport en salle (principalement du cross-training), que je trouvais sympa et complémentaire. Mais le confinement m’a obligé à arrêter, et j’ai dû chercher des alternatives pour rester en forme et conserver ce « plaisir » que j’avais à la salle. C’est là que j’ai découvert les kettlebells, un équipement de fitness qui a changé ma vie. Les kettlebells sont un excellent moyen de compléter sa routine d’entraînement, que vous soyez un adepte de la musculation, ou du cross-training.

Les kettlebells, kezako ?

Les kettlebells ont été inventés en Russie au XVIIIe siècle et étaient initialement utilisées par les soldats pour développer leur force et leur endurance. Ils ont ensuite été popularisés dans les années 1980 par Pavel Tsatsouline, un entraîneur de fitness russe.

Il s’agit de poids en forme de boule avec une poignée, qui permettent de réaliser une grande variété d’exercices, le plus souvent balistiques. Ils sont particulièrement efficaces pour travailler la force, l’endurance et la mobilité.

Les techniques des kettlebells sont basées sur des mouvements de balancement, d’arraché et d’épaulé-jeté, qui permettent de travailler l’ensemble du corps en même temps. Les mouvements sont souvent effectués en séries de répétitions, ce qui permet d’augmenter le rythme cardiaque et de brûler des calories.

Comment j’ai commencé les kettlebells

Au début, j’ai commencé à utiliser les kettlebells seul, en suivant des tutoriels et videos sur youtube (on trouve vraiment beaucoup de choses intéressantes). Mais j’ai réalisé au bout de quelques mois – et une sciatique – que j’avais besoin d’une formation plus solide pour maîtriser correctement les mouvements et éviter les blessures, et oui, j’ai aussi eu 40 ans, et le corps devient un peu plus fragile. J’ai alors décidé de m’inscrire à un stage chez StrongFirst, « l’Ecole de la force », spécialisée dans les kettlebells (entre autre, ils ont également des formations en barre olympique et poids du corps).

Les avantages des kettlebells

Les kettlebells offrent de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Elles permettent de travailler efficacement la force et l’endurance, ce qui peut aider à améliorer les performances dans d’autres sports tels que la course à pied, les arts martiaux, ou tout simplement la forme en général.

Si la musculation vise à développer la force et les muscles en général, les kettlebells sont un excellent outil pour la musculation, car elles permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Les mouvements de balancement, d’arraché et d’épaulé-jeté (issus de l’haltérophilie), très balistiques, permettent de travailler les épaules, les bras, le gainage, les fessiers et les jambes en même temps. De même, elles sont également très efficaces pour développer la stabilité et l’équilibre, car elles nécessitent une coordination précise des mouvements.

Les kettlebells sont également idéales pour développer la souplesse et la mobilité, en particulier dans les épaules, les hanches et les chevilles. Cela peut aider à réduire le risque de blessures et améliorer la qualité de vie au quotidien, là aussi très important quand on arrive à la quarantaine.

Le Cross-Training, où l’entraînement fonctionnel par excellence

Le cross-training est un sport qui combine la musculation et le cardio pour créer des séances d’entraînement intenses et variées, le plus souvent sous forme de HIIT « High Intensity Interval Training ». Pour un entraînement qui sera efficace en seulement 20 et 30 minutes (et brûlera ensuite des calories), on alterne de 20 secondes à 1mn de travail intensif avec 10 secondes à 30 secondes de repos. Au poids du corps, avec des haltères, ou des kettlebells, de la corde à sauter, ondulatoire, des box pour sauter, les possibilités sont quasi infinies et on pratique ce qu’on appelle un travail « fonctionnel », c’est à dire utile pour la vraie vie (porter des courses, un enfant, etc…).

Comment intégrer les kettlebells dans votre entraînement

Si vous voulez intégrer les kettlebells dans votre routine d’entraînement, il est important de commencer lentement et de travailler avec un coach ou un formateur qualifié pour apprendre les techniques de base (du moins dès que vous allez commencer à charger).

Vous pouvez commencer par des mouvements simples, tels que le swing, le clean et la press, avant de passer à des mouvements plus avancés (le snatch, le Turkish Get up). Il est important de choisir des kettlebells qui sont adaptés à votre niveau de forme physique et de ne pas surcharger votre corps : on y va progressivement, 12 à 16kg pour commencer pour les hommes, 8 à 12kg pour les femmes.

Les kettlebells peuvent être intégrés dans votre entraînement de plusieurs façons. Vous pouvez les utiliser comme une alternative aux haltères pour travailler la force, ou les intégrer dans des circuits de musculation ou de cardio pour un entraînement complet.

Vous pouvez également incorporer les kettlebells dans des séances d’entraînement spécifiques à votre sport. Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pouvez utiliser les kettlebells pour renforcer les muscles des jambes et améliorer votre endurance, ou si vous pratiquez les arts martiaux profiter de l’effet balistique qu’elles imposent.

Le Troll nouveau

Je suis passé de 100% course/trail à 30% course, 30% muscu, et 40% cross-trainong/kettlebells. Je n’ai jamais été aussi en forme, et j’ai envie de partager avec vous cette expérience, vous aurez donc des exemples de circuits, des techniques, que j’essaierais de partager avec vous, en plus du reste que je vais essayer de recommencer (tests produits, geekeries, photos…).