Ce dimanche je vais participer à mon premier semi-marathon. Initialement prévu le 8 avril, lors des Foulées Impériales de Fontainebleau, j’ai eu l’occasion d’aller passer le week-end dans l’Indre, et comme se déroulait le Semi Berrichon, l’occasion était trop grande de m’y inscrire et tester enfin cette distance, et surtout une compétition sur route.
Olivier Andrieu (dossard 415), futur vainqueur de la course 2017 en 1h15mn34, emmène le peloton avec Jean Luc Devroute et David Meuro (dossard 318), respectivement 2ème et 3ème. (source La-berrichonne.athle.com)
Préparation semi-marathon : 3 mois pour (essayer de) performer
Alors non, l’idée n’est pas d’y performer (d’ailleurs je ne parle jamais de performance en course, ayant quand même un niveau plutôt faible), mais d’une répétition, d’une sortie longue un peu plus dynamique qu’habituellement, pour préparer celui de Fontainebleau qui sera mon vrai objectif du premier trimestre, celui où j’essaierais de faire un chrono. Enfin, de faire mon chrono, ma marque, histoire d’avoir une base !
En route vers un premier semi-marathon, d’essai !
Celui de Châteauroux, ce sera pour voir, et je l’ai donc intégré dans ma prépa semi.
Je préviens tout de suite, je n’ai pas basé ma préparation, mon entraînement, sur un plan comme pas mal de personnes le font. Je n’arriverais pas forcément à le suivre, et je préfère essayer, faire mes erreurs, me voir progresser, et gérer fatigue et forme selon les aléas qui peuvent se produire.
Ma préparation semi-marathon
Depuis janvier, je suis sur un bon rythme, et comme je l’avais expliqué dans mon article « Objectifs 2018« , j’essaye de ne pas ajouter + de volume dans mon entraînement. Avec 1 500km de prévus sur 2018, c’est environ 30km par semaine à courir, ce qui fait en moyenne 3 sorties, auxquelles j’essaye d’ajouter un entraînement type haute intensité en salle (HIIT), un peu de gainage, et de la muscu spécifique, à savoir principalement des squats au moins une fois par semaine.
Si j’ai décidé de garder le même volume kilométrique, c’est parce que je sais que je peux faire ces 3 sorties sans trop de problème, rajouter facilement 10 ou 20km en cas de prépa spécifique (un trail plus long, un marathon…), mais surtout car je veux les travailler de manière plus qualitative.
Ces 3 sorties sont donc souvent découpées de cette manière:
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- une (ou deux) séance(s) de 10 à 12km avec des variations de rythme, donc plusieurs km à allure assez poussée – pour moi – mon objectif principal étant d’accroître ma vitesse de base
- une séance escaliers, qui se déroule souvent à Montmartre
- une séance en endurance. Suite à une petite blessure à l’aine en début d’année, je ne pouvais plus courir vite ni fractionner, j’ai donc fait uniquement des séances en endurance fondamentale – ce qui est conseillé pour progresser mais qu’on applique trop rarement – et en un mois j’ai vraiment vu les résultats en terme de cardio et de progression.
Je tiens ce rythme depuis janvier (143km), et février (115km avec une semaine off). En janvier, comme je l’expliquais, je n’ai pas pu forcer et excepté faire du kilomètre, pas de fractionnés ou d’allure trop rapide. Avec les vacances de février, j’ai repris depuis 3 semaines réellement l’entraînement particulier, ce semi de Châteauroux sera donc intégré dans ma prépa, même si je vais quand même me fixer un objectif de temps, qui sera entre 1h50 et 2h. L’idée étant également de tenir un rythme régulier, avoir de la marge pour pouvoir accélérer sur la fin si j’en ai la possibilité.
J’ai hâte d’y être de me tester, car si je me sent fatigué, je me trouve plutôt en forme. Certainement que la récup que je fais sur le côté (Cryo chez Pôle Cryo et Compex presque tous les soirs) y sont pour beaucoup. D’ailleurs vous pouvez retrouver mon article relatif à la récupération.
Et toi, quel serait ta prépa pour ce type d’épreuve ?
